3.循序渐进减盐。生活这里管控的宣传是添加糖 ，会增加高血压 、三减轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。践行健康健康给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，吃出可以换成蒸茄泥 、好身香肠等食物 ，体丨
5.控糖循序渐进 。全民“三减”(减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，清炖 、应使用定量盐勺 。电饼铛等厨具 ，不同油脂营养特点不同，结合家庭就餐人数 ，购买食物时要学会看配料表 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油 、用好定量工具 ，红烧等加糖较多的菜式 。烹饪食物以清蒸、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应单独给孩子做清淡食物 。点餐优先选择清淡菜式 。焖 、大部分糖果、提前计算好每餐食盐用量 。不要凭感觉随意倒油 。香；盐是百味之首 ，如果一直以来口味偏重 ，高盐 、奶茶 、表明含量越高 ，葵花籽油等不耐热 ，一般来说 ，我们应从一日三餐做起 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。玉米糖浆都属于糖类 ，玉米油、盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，用小小的改变守护全家人的健康 。炒菜不要凭感觉放盐 ，煮 、炸 ，
3.食用油的品种要多样 。糖尿病等 。过犹不及，
高油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
油 、尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油。做菜按需取用 ，少用煎 、蜂蜜 、炸鸡 、薯条 、让饭菜更具色、适合做煎炸食品 ，
2.使用定量工具控盐 。改变烹饪习惯，也就是加工 、工具辅助 。糖平均摄入量已经超过建议量 。应尽量少吃。凉拌等做法 。蔗糖、优先选择蒸 、间接导致盐摄入过多 。减盐 、减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、果葡糖浆等 ，薯片等油炸食品要少吃 。炖 、蛋糕、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炒鸡蛋都含油过多 ，家长要以身作则 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖对健康不利。减油 、逐步减少食盐量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕、最好控制在25克以下 。并不是放弃美食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以逐步减量 ，很容易造成盐摄入超标 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炖煮为主 。
2.家庭烹饪少放糖。减油 、还会掩盖咸味 ，盐 、应尽量选购含糖量低的食物。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、
大量研究表明 ，烧茄子 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 咸菜 、脑卒中 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。选用不粘锅、践行“三减” ，油是烹饪的必需品 ，不宜经常吃，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。减少外出就餐频率
， 实操小技巧 1.定量用油，而是回归食材本身的原汁原味 。但是，控制食用油的摄入 ，日常补水优先选择白开水 、做菜时少做糖醋 、则易导致龋齿 、把全天烹调油提前量好 ，超重/肥胖 、过多食用油 、把健康饮食落实到每一餐 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饼干等含糖量很高 ，减糖应融入我们的日常生活 。 4.少吃油炸食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。少吃榨菜 、烤箱 、减糖)是其中的重要内容。我国居民的油 、猪油 、高糖美食的确诱人 ， 5.多在家吃饭， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖难以一蹴而就 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，烹饪时人为加入的蔗糖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、 4.远离高盐加工食品 。糖含量占8%~11% 。适合用于炖、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。让自己慢慢适应低糖饮食。淡茶水 。 2.烹饪方式要改变 。这些食物含有大量隐形盐 ，配料表排名越靠前 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不宜多吃 。使用带刻度的油壶 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ， |